為什麼我們需要補充蛋白質？(蛋白質對肌肉修復增長的作用)

作為三大營養素之一，蛋白質對於肌肉修復與增長有密不可分的關係，其主要由 20 種氨基酸組成，並在日常生活中扮演至關重要的角色。

用於催生人體的化學反應，包含細胞修復、酶的生成以及賀爾蒙調節，可以說是絕不可少的必要營養物質！

接下來讓我們來看看什麼是蛋白質？以及到底要吃多少才夠？

蛋白質與肌肉修復的關係

訓練過後，會對於肌纖維產生破壞。為了修復肌肉損傷，身體在休息期間會透過蛋白質重建肌纖維，藉此來讓肌肉變得更強壯。

蛋白質來源可分為兩種：完全蛋白質以及不完全蛋白質，其中的定義在於是否富含 9 種必需氨基酸。

「必需胺基酸」是人體無法自行合成的，因此需藉由食物補充。這些氨基酸對於肌肉蛋白質合成非常重要，直接參與了肌肉修復的過程。

除了必需氨基酸以外，人體還可以自行合成另外 11 種非必需氨基酸。雖然非必需氨基酸同樣對身體有益，但它們在肌肉修復過程中並不扮演直接的關鍵角色。

蛋白質對肌肉增長的作用

在肌肉修復過程中，如果身體吸收了足夠的蛋白質，有助於促進肌肉蛋白質合成（MPS），當肌肉蛋白質合成的速度超過了肌肉蛋白質分解（MPB）的速度，就能達到肌肉增長。

另外，蛋白質還與生長激素和睪酮息息相關，有助於肌肉增長。充足的蛋白質攝取也能促進這些激素分泌，有效加速肌肉恢復。

應該吃多少蛋白質？

如果今天你沒有要增肌減脂的需求，一般來說，每日攝取體重 (公斤) * 0.8~0.9 (公克) 便可以達成一天的攝取量，方便記憶你可以攝取身體重量 * 1 公克；但如果有在訓練的人，建議至少要攝取到體重 (公斤) * 1.3 ~ 1.6 (公克) 才會比較理想！

而根據這篇 2016 年的 Dietary protein intake and human health 指出， 針對不同生活形態的成年人，合理的攝入範圍從界定從極少 (久坐)、輕度、中度以及高強度活動，建議每日攝入範圍如下：

該研究也指出，長期攝入每公斤體重大於 2 克的蛋白質，可能導致消化功能、腎功能及心血管功能問題，因此，最佳的攝入量可以鎖定在每公斤體重低於 2 克的範圍，即便有特定需求 (減脂要提高蛋白質攝取到超過兩克) 也應該將完成時間設定清楚，控制好飲食。

良好的蛋白質來源與吸收率

良好的蛋白質來源可以來自動物和植物。

動物性蛋白質（如雞胸肉、魚、蛋、牛奶）通常被認為是「完全蛋白質」，因為它們含有所有 9 種必需氨基酸，吸收效率也比較好。

植物性蛋白質（如豆類、全穀類）雖然也含有豐富的營養，但通常需要透過組合多種來源來滿足必需氨基酸的需求。

再來，特別提到一下蛋白粉，也是很好的蛋白質來源。

市面上常見的高蛋白粉通常會富含 9 種必要胺基酸，有乳清蛋白 (Whey Protein) 主要是牛奶製成、對於乳糖不耐症的族群也有研發大豆蛋白 ( Soy Protein ) ，甚至還有其他的植物蛋白，由多種植物蛋白混合所有必要胺基酸，但市售的蛋白粉仍有許多種類，詳細的介紹之後會再寫一篇文章。

蛋白質攝取的最佳時機

根據這篇 2023 年的研究顯示，關於增肌明確的蛋白質攝取時間還有進一步討論的空間。

研究共納入 116 向符合條件的試驗，共有 4,711 參與者，並分析 11 種補充時間以及 14 種不同蛋白質種類，其中，運動後補充蛋白質以及夜間補充蛋白質對增強肌肉量和力量最為有效，但沒有任何補充時間或種類能顯著提升體能表現。

因此，建議訓練後 30-60 分鐘內攝取蛋白質以及碳水，並在夜間攝取緩釋型蛋白質，如酪蛋白 (乳酪)，因為其消化速度較慢，能較長時間緩慢釋放蛋白質，有助於支撐夜間的肌肉修復。

蛋白質與總熱量的關聯

增肌不僅需要攝取足夠的蛋白質，還需要確保攝取的總熱量達到熱量盈餘。蛋白質攝取量必須與總熱量攝取相平衡，以促進肌肉合成。過多或過少的熱量攝取都可能影響肌肉增長的效果，因此，了解自己的 TDEE（每日總能量消耗）並適當調整飲食，對於增肌者尤為重要。

總結

蛋白質是作為生物體的必要營養素之一，分解蛋白質中的氨基酸除了能維持人體日常機能，更是合成修復肌肉的重要推手，因此，在選擇蛋白質的過程中，一定要滿足人體無法自行產生的 9 種必需氨基酸，以利維持身體機能及促進肌肉合成！