基礎代謝率及每日消耗能量 - 認識BMR及TDEE

剛開始健身，多數人會有的第一個問題是：「我要怎麼知道自己該吃多少？」

這是一個很好的問題，每個人的體組成都不一樣，因此，即使吃的食物大同小異，吃進身體的量也不同，最正確的方式並不是照抄別人的飲食菜單，而是循序漸進制定適合自己的飲食。

這時候，我們需要先了解 BMR 及 TDEE 兩個與身體消耗息息相關的數據，再進一步制定自己的飲食計畫。

接下來我們好好認識一下 BMR 及 TDEE：

基礎代謝率及每日總熱量消耗的差異

什麼是基礎代謝率？

BMR - Basal Metabolic Rate

BMR 的定義是 - 在不從事任何活動的情況下，身體維持機能需要的能量。

打個比方，之前提過身體就像一座堡壘，即便今天不從是力量訓練，我們還是需要維持這座堡壘最基本的日常運作，會需要有人在堡壘裡打掃、開窗透透氣，負責堡壘裡的行政事務，而這些都會需要消耗身體的能量。

基礎代謝率從何而來？

BMR 的概念起源於 19 世紀時，科學家好奇人體究竟如何使用能量，希望能了解人體在靜止狀態下，需要多少能量來維持基本的呼吸、血液循環、細胞新陳代謝以及維持體溫。

藉由測量食物和人體消耗的能量，推導出人體如何利用食物中的熱量來維持生命活動，後續才慢慢奠定 BMR 的概念。

基礎代謝率計算方式

方法 I. ( by Harris Benedict )

男：( 13.7 x 體重( kg ) ) + ( 5 x 身高 ( cm ) ) - ( 6.8 x 年齡 ) + 66

女：( 9.6 x 體重( kg ) ) + ( 1.8 x 身高 ( cm ) ) - ( 4.7 x 年齡 ) + 655

方法 II. ( by Mifflin-St Jeor )

男：( 10 x 體重 ( kg ) ) + ( 6.25 × 身高 ( cm ) ) − ( 5 × 年齡 ( 歲 ) ) + 5

女：( 10 × 體重 ( kg ) ) + ( 6.25 × 身高 ( cm ) ) − ( 5 × 年齡 ( 歲 ) ) − 161

方法 II. 相對方法I. 較晚提出，原因是當時生活方式與過去相比有差異，因此調整了各項數據的占比，結果也較為精確，接下來所使用的計算機也會用方法II. 的提供大家做練習參考。

什麼是每日總熱量消耗？

TDEE - Total Daily Energy Expenditure

TDEE 的定義是 - 一天當中，身體除維持最基本的運作，包含一整天的活動所需要的能量。

BMR 不足以解釋個體每日的總能量需求，因每個人的活動量、飲食以及習慣都不同，因此就算定義出 BMR 還是跟個體每日消耗存在一段落差。

為了解決這個差異，延伸出了 TDEE 的概念，藉由在 BMR 的基礎上，再加上活動代謝（日常運動及活動的能量消耗）、食物熱效應（消化食物所需的能量）及非運動產熱（如站立、走路等非運動活動）等，將多個因素納入在公式中，並整理成以下的係數來做計算。

每日總熱量消耗計算公式

TDEE = BMR * 活動係數

關於活動係數，大致上可以區分成五種，基本上普通人介於 1.2 ~ 1.725 之間，從坐辦公室，到需要一整天不斷扛重物等，將活動量區分，因此每個人的 TDEE 會根據原本計算出來的 BMR 有非常大的一段落差，大家可以照自己的生活模式簡單判斷一下並用下面的計算機來計算！

基礎代謝率及每日消耗量計算機

以下是 BMR & TDEE 計算機，請輸入您的個人資訊：

熱量平衡、盈餘及赤字

當你了解了自己的 BMR 和 TDEE 之後，接下來需要考慮的是如何運用這些數據來達到你的目標，無論是增肌、減脂或是保持體態。這就涉及到熱量平衡的概念。

當吃得跟消耗一樣多時，這時體重不會有太大的變化，會有些水分排除等等，這時是熱量平衡；而當吃的比消耗的多，這時則是熱量盈餘，多餘的卡路里會讓體重上升；最後，當吃的比消耗的少，這時則是熱量赤字，要維持身體運行，則會消耗儲存於身體的能量，讓體重下降。

只要吃得比消耗的少，我就可以瘦嗎？

對，就是這樣。就算你吃一份速食套餐 1,200 卡，但你一天可以消耗掉 2,000 卡，你還是會瘦，但這就會影響到你的體組成。肌肉的維持需要蛋白質與正確的力量訓練，即使熱量赤字，也要考慮身體組成的變化，而不只是體重的變化。最後可能會導致你掉肌肉而不是脂肪，反而容易復胖，之後會再有文章詳細說明！

總結

簡單來說，BMR 代表我們的基礎消耗，TDEE 則是綜合我們一天活動的總熱量，這兩者將決定我們增肌或減脂時所需的熱量攝取。認識完自己的 BMR 及 TDEE 後，對於自身所能消耗的熱量是不是有個初步的認識了？因為每個人的個體都有差異，並不是算出來就一勞永逸喔，在這過程中持續記錄體重變化及涉入熱量，並且持續調整，對於長期飲食計畫會更有幫助。接著我們要來看學習關於三大營養素的知識，認識食物的營養組成，以及在身體裡的變化！