[如何增肌] 從 0 到 1 的增肌全攻略

這就是增肌的目的，也是增肌的必要性。

我們在每個年齡階段都有不同的人生目標，學生為了上好學校需要努力唸書，出社會為了工作要四處奔波，而退休後希望還有力氣到世界各地走走，而這些都建立在你有一個強壯健康的身體。

增肌能幫助你達成這個目標。

這篇於2018 年的研究文獻，以老年人口進行有氧運動對比重量訓練，定期進行力量訓練不僅有助於增強肌肉質量，還能改善老年人的功能性健康狀況和健康老齡化的感知，因此增肌不僅僅是為了讓身體好看，更重要的是能提高新陳代謝、保護關節還有降低生病的風險。

想要增肌，必須要滿足三個條件，吃進足夠的營養、有充分的訓練以及良好的休息與恢復，便能有效增肌。

但對於沒有執行過的人來說，我非常理解，即便資訊普及，查找資料整合仍是一件費力的事，因此為大家整理的這篇文章，從 0 開始手把手教你如何增肌，變得更健康、更有活力！

以下是增肌全攻略，也是關於增肌你要知道的所有事：

增肌的原理

增肌非常有趣，就像是在自己身上修建一座堡壘。

透過在重量訓練中肌肉收縮，對肌纖維產生破壞，這些破壞就是在為日後建造過程打地基。打完地基後，身體會進行自我修復，修復這些受損的肌纖維，並強化這些受損的肌纖維。

肌纖維在不斷受損、修復的過程中變得更強大——這就是增肌的核心。

而想要讓這座「堡壘」更加堅固，光靠訓練是不夠的，你還需要準備好充足的「建材」，也就是營養，來支持肌肉的修復與增長。

怎麼吃什麼才能有效增肌？

You are what you eat.
飲食習慣造就一個人的身體狀況。

每個人的身體構造、體組成、飲食習慣以及運動強度都不同，自然而言每日消耗熱量也就不同，當我們吃進身體的熱量大於消耗時，就達成增肌的條件：熱量盈餘。

舉例來說，你一天活動下來消耗 2000 卡路里，只要吃到 2100 卡，你就算是準備好充足的建材，達成熱量盈餘了，但是，達成熱量盈餘並不代表可以隨便吃，吃任何你想要吃的食物。

任何一份速食套餐都能輕鬆達到 1000 卡，但這並不代表隨便吃都能增肌，因為熱量的來源比單純的數字更重要，其中三大營養素——蛋白質、碳水化合物和脂肪的比例——會對你增肌的效果有非常大的影響。

如果熱量來自於高脂肪、低營養價值的食物，非常有可能只會增加體脂而非肌肉。這就是為什麼慎選食物組成是增肌過程中不可忽視的關鍵。

制定自己的訓練計劃

Don't limit your challenges. Challenge your limits.
推動自己超越極限，不要侷限自己。

只有當你知道目標要建成什麼樣子，才能制定出最有效的計畫。

在開始制定增肌訓練計劃之前，首先要確定自己的體組成 [起點]，接著明確你理想中的身材 [目標]，最後我們才會逐步制定適合你的訓練課表 [計畫]。

成功的增肌計劃除了要能持之以恆外，更在於有沒有不斷進步。比起一個遠大的目標，設立多個小目標達成，會讓你更有成就感，也會更有動力持續下去。

讓我們先來看看如何選擇動作：

如果要最大化增肌效率，複合式 (多關節) 動作，比如深蹲、硬舉、臥推會是最好的選擇。

這些動作能一次啟動多個肌群，有效提高訓練效率，而對於那些已經健身一段時間的人，若你渴望擁有更厚實的胸肌或更飽滿的肩膀，那麼在課表中可以加入更多的單關節動作，來幫助你最大化這些部位的肌肉生長。

而因為每個人的起點和目標不同，如果只是套用別人的訓練計劃可能最後達不到自己要的效果，所以你需要根據自身的體組成和目標，來設計一個對於你來說有效的課表。

漸進式超負荷

關於增肌的另一個重點 - 漸進式超負荷，我們的身體會隨著所受的訓練長出足以承受目前訓練的肌肉，所以我們必須要隨著進步逐漸提高訓練量。

隨著你在跑這個課表一段時間後，你會發現原本握推連空槓 20 公斤都推的很吃力，現在一到健身房就可以直接拿 20 公斤熱身，說明現在你已經修築了一座具備基礎設施的堡壘，是時候來升級堡壘了。

「堡壘」被建造目的是為了讓你能長出承受目前訓練量的肌肉，就像抵禦外敵一樣，當外敵沒有隨著時間變的更強，自然沒有將「堡壘」升級的必要性，身體也就不會持續長肌肉。

這就是漸進式超負荷，在肌力提升的過程中，而不斷加強訓練的正向循環。加強訓練可以是縮短休息時間、提高重量、提高次數又或者是提高訓練頻率等等，接下來我們會在提到這些內容！

訓練頻率與強度

訓練頻率是指在一段時間內訓練的次數，如一週訓練幾次、每個肌群訓練的次數等等；而強度則是指訓練的過程中使用的重量、次數、組數以及組間休息時間等多個因素考量的總和。

舉例來說，假設兩個訓練年限及程度相同的人，稱他們為 A 和 B

A 一週兩練，每次做 20 組，共 80 分鐘的訓練，分為上肢訓練以及下肢訓練，對比 B 一週四練，每次做 10 組，共 40 分鐘的訓練，分為胸、背、腿及手臂訓練。

兩個人整周都完成了 40 組訓練，但A 單次訓練的強度較高，訓練頻率低，而 B 則是訓練頻率較高，但單次訓練強度較低。

當處於增肌階段時，攝取的熱量多，身體的恢復效率較高，能夠承受的頻率以及強度能提高，所以在能滿足在訓練頻率高以及提高強度的情況下，增肌效率自然也會更高。

理想的情況會是像 B 維持 4 練的頻率，將每次訓練組數稍微微調到 12 - 15 組，一周的訓練組數可以達到 48 - 60 組，多了 1.2 ~ 1.5 倍的訓練量，不會做到像 A 這麼多，還能夠提高訓練量。 (組數及頻率皆為參考，訓練的方式因人而異)

滿足足夠的熱量以及訓練，接下來我們要來講休息。

休息與恢復

休息與恢復在增肌的過程中扮演的角色非常重要，絕對不是不休息，練越多越好。

我曾經有一段時間的課表是四天一個循環，一周七練，每天都會到健身房報到。起初進步很快，但到後期身體很明顯非常疲憊，除了組間休息變長之外，力量以及增肌效率都降低了不少。

在這篇運動專欄文章中提到，當以下三點發生時，就潛藏著過度訓練的風險：當身體長時間感受到疲憊、訓練時的表現起起伏伏，甚至肌肉持續痠痛沒有好轉。

大家應該都感覺的出來，很明顯身體已經在抗議了：「我要休息！」

當肌肉在訓練後，會需要一段時間來修復，一般來說會至少需要 24 ~ 48 小時才能完全恢復，這當中如果又持續訓練，讓正在修復的肌群再次撕裂，則又需要更長時間來回復，所以訓練表現自然不會持續進步！

可以把握一個最基本的原則，同一個肌群在訓練後隔 1 ~ 2 天，再安排進課表中，這樣做能有效避免開過度訓練的風險。

追蹤和調整課表

追蹤進步幅度並適當做出調整，這是在任何運動都不可缺少的一環。

前面提到的漸進式超負荷課表，就是其中一種追蹤以及調整的方式。但當然，登上山頂的過程不會是一直持續向上爬，中間會有一些蜿蜒的路、陡峭的路，也可能會經歷一些下坡，但是這些都不要緊，觀察自己的身心狀態，詳細記錄下來，並根據身體的反饋做出調整，這才能為長期健康的人生產生正向的影響。

健身就是一個能不斷帶給人自信以及力量的方法，我相信堅持一段時間，身體及心靈的改變別人自然會告訴你，這中間過程一定會有覺得沮喪，想放棄的時候，但不要緊，堅持下去，身體自然會告訴你答案。

下面我會跟你分享平時我會使用的追蹤及調整方法，其中包含每天的訓練日誌、訓練每隔一段時間的 Deload Week ( 減量周 )，以及一些非常好用的手機 App：

常見問題

1. 一週幾練最有效？
   3 ~ 5 天，3 天的訓練中間可以穿插休息，訓練時可以更專心； 5 天則提高頻率，每次訓練組數也不用太多，給予肌群多次刺激，能大幅提高增肌效率。
   有些人會安排 6 天，如果恢復得過來，6 天的確很棒，但作為剛起步，又或是中階程度的人，可以遵守 3 ~ 5 天的訓練就好，其餘時間好好吃飯休息。另外，2 天的訓練太少，頻率太低；7 天則太多，身體需要休息。
2. 重訓一定會練得很壯嗎？不喜歡看起來很壯的樣子
   不用擔心，如果沒有控制好飲食、睡眠、訓練品質，你的身體不會輕易長出肌肉的，再來，要長到你不喜歡的樣子是非常難的一件事，這必須經歷非常多次的增肌減脂，還有做不完的肌肥大訓練，當我們今天討論增肌，是相對帶給人健康的體態，不是練成健美選手！
3. 可以只練，不好好吃東西嗎？
   我會建議你不要，的確有天生低體脂的人，不需要控制飲食也能有不錯的體態，但飲食跟體組成息息相關，既然都要練了，那將他視為養成一個良好的習慣難道不是更好嗎？而且長期下來，良好飲食習慣的人進步會更快，也不用擔心壞習慣的後遺症。
4. 忙到沒時間，怎麼鍛鍊？
   如果你忙到抽不出來 30 分鐘 ~ 1 小時鍛鍊，這已經不是運動的問題了，你需要好好檢視你的生活。鍛鍊終究會讓你更健康，如果連這個時間都抽不出來，那我想健康對你來說目前是排在較低順位的，可以試著調整一下一天的行程，稍微挪一些時間出來訓練！
5. 我一定要去健身房嗎？
   健身房可以想像成是一個社群，裡面的大家都有讓身材變好的目標。
   而當在社群中有共同目標，則能更有氛圍，讓你更專注訓練，另外，健身房的器材很多，可以讓你不用煩惱要用什麼器械，非常推薦你去！

結語

增肌的過程，有很多很多細節要注意，做一段時間後，你會發現不外乎就是就是三個字：吃、睡、練。基本上能做好這三件事，你的體態就會隨著時間積累蛻變。持續記錄、持續突破，並且持續學習，就是一個追求健康的人應該有的樣子。